Самая эффективная диета для похудения

Многие из нас когда-либо пытались похудеть. Что было главным препятствием на пути к желаемой цифре на весах? Правильно! Это аппетит, который только усиливается от того, что мы пытаемся заставить себя есть меньше.

Существует огромное количество советов о том, как контролировать вес тела и свой аппетит. Есть множество продуктов с точно подсчитанным небольшим количеством калорий, но, несмотря на это, большое количество людей в обеспеченных странах продолжают набирать вес. Все их попытки похудеть, даже в случае успеха, заканчиваются тем, что впоследствии этот вес очень трудно удержать.

В научной среде, после многих лет неопределенности, в 2005 году в Евросоюзе был запущен научный проект Diogenes. Он был направлен на то, чтобы узнать какая диета является самой эффективной для предотвращения увеличения веса и восстановления нормального веса тела.[1] Общий бюджет проекта составил 20,1 миллионов евро. Еврокомиссия выделила деньги на проект из своего бюджета, поскольку посчитала, что эта сумма гораздо меньше тех расходов, которые система здравоохранения стран Европы вынуждена нести из-за борьбы с последствиями ожирения.

Исследования параллельно проводились в 8 крупнейших европейских научных центрах:

Дания. Королевский ветеринарный и сельскохозяйственный университет

Нидерланды. Маастрихтский университет

Болгария. Национальный институт медицинского транспорта

Чешская Республика. Институт эндокринологии

Германия. Немецкий институт питания человека

Греция. Университет Крита

Испания. Университет Наварры

Великобритания. Совет по медицинским исследованиям, Исследования в области питания человека

Выводы исследований были опубликованы только через 6 лет, в 2011 году, и на радость всех европейцев были понятными и совершенно однозначными![1] Теперь можно было точно сказать, какая диета является самой эффективной для похудения без чувства голода.

Все восемь научных центров пришли к единому мнению, что скорость снижения веса тела была выше среди тех участников исследования, которым назначили диету с высоким содержанием белка и низким гликемическим индексом. Худшие результаты были у тех, кто был на низко-белковой диете с высоким гликемическим индексом. Кроме того, участники, которым назначили диету с высоким содержанием белка и низким гликемическим индексом, продолжали терять вес и после завершения первой стадии эксперимента. Более высокое содержание белка в диете было достигнуто за счет снижения количества углеводов, что еще больше подтверждает концепцию, согласно которой снижение гликемической нагрузки важно для контроля веса тела.

Если с белками всё более-менее понятно, то термин гликемический индекс требует пояснений. Уровень глюкозы в крови растет, когда мы едим пищу, содержащую углеводы. Не все углеводы одинаково влияют на уровень сахара в крови. Одни очень легко усваиваются организмом, и, поэтому быстро превращаются в глюкозу, а на расщепление других организму требуется больше времени.

Возможно, Вы скажете, что всегда знали, что сахар – это плохо, а сложные углеводы – это хорошо. Однако, эти понятия уже стали вчерашним днем в науке. В настоящее время термины «сложные углеводы» и «простые сахара» признаны не имеющими существенной пищевой или физиологической значимости. Многие высокомолекулярные сложные углеводы (полисахариды), например, мальтодекстрины и крахмалы, очень быстро расщепляются пищеварительными ферментами и превращаются в глюкозу иногда даже быстрее, чем обычный сахар. На скорость усвоения углеводов влияет количество жиров, белков и пищевых волокон, содержащихся в пище, а также консистенция продукта и способ его приготовления. Некоторые сахара, наоборот, имеют низкую скорость усвоения, например, изомальтулоза. В связи с этим Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ/ФАО) рекомендует прекратить использовать эти термины в диетологии и заменить их понятиями «общего содержания углеводов в пище» и «гликемического индекса продукта».

Пищевые продукты в соответствии с их гликемическим индексом принято делать на три группы:

На рисунке схематически представлена динамика уровня глюкозы в крови после употребления в пищу продуктов с низким и высоким гликемическим индексом при равном содержании в них углеводов.

Видно, что продукты с высоким гликемическим индексом приводят к резкому росту уровню глюкозы (гипергликемия) в крови с последующим падением ниже исходного уровня, что вызывает слабость и резкое обострение чувства голода вскоре после еды – постпрандиальной гипогликемии. Такие метаболические «качели» как раз и приводят к обострению хронических заболеваний и росту массы тела.

Сиднейский университет, являющийся наиболее авторитетным научным учреждением в этой области, ведет базу данных гликемических индексов и гликемической нагрузки, доступную для всех заинтересованных лиц.

Видно, что продукты с высоким гликемическим индексом приводят к резкому росту уровню глюкозы (гипергликемия) в крови с последующим падением ниже исходного уровня, что вызывает слабость и резкое обострение чувства голода вскоре после еды – постпрандиальной гипогликемии. Такие метаболические «качели» как раз и приводят к обострению хронических заболеваний и росту массы тела.

Сиднейский университет, являющийся наиболее авторитетным научным учреждением в этой области, ведет базу данных гликемических индексов и гликемической нагрузки, доступную для всех заинтересованных лиц.[2]

Существует целый ряд исследований, сравнивающих, как влияют конкретные продукты питания с различными гликемическими индексами на сытость и время появления чувства голода после приема пищи. Об одном из таких научных исследований, касающихся сравнению пшеничных и ржаных хлебцев, мы напишем в нашей следующей статье.

Рекомендуем рецепты блюд и готовые продукты с высоким содержанием белка и сниженным гликемическим индексом для контроля аппетита:

Белково-овощные оладушки с помидором и зеленью

Протеиновые блинчики

Белково-овощные галеты

Белковый овощной суп-пюре

Протеиновые каши

Протеиновые батончики

Список литературы

[1]Thomas Meinert Larsen, Ph.D., Stine-Mathilde Dalskov, M.Sc., Marleen van Baak, Ph.D., Susan A. Jebb, Ph.D., Angeliki Papadaki, Ph.D., Andreas F.H. Pfeiffer, M.D., J. Alfredo Martinez, Ph.D., Teodora Handjieva-Darlenska, M.D., Ph.D., Marie Kunešová, M.D., Ph.D., Mats Pihlsgård, Ph.D., Steen Stender, M.D., Ph.D., Claus Holst, Ph.D., Wim H.M. Saris, M.D., Ph.D., and Arne Astrup, M.D., Dr.Med.Sc. for the Diet, Obesity, and Genes (Diogenes) Project. Diets with High or Low Protein Content and Glycemic Index for Weight-Loss Maintenance. N Engl J Med. 2010 November 25; 363(22): 2102–2113. doi:10.1056/NEJMoa1007137.

[2] http://www.glycemicindex.com/