Snacking - harm or benefit? Says nutritionist Natalie Makienko

Натали Макиенко отвечает:

«Приближаются новогодние праздники, нас ждут долгожданные каникулы, подарки, встречи с родными и друзьями и, конечно же, частые застолья. Возможно ли  минимизировать  их негативные последствия  и шанс не навредить своему организму и при этом сохранить радость и ощущение праздника?
Конечно, возможно и не так сложно, как кажется на первый взгляд.
Вот несколько простых советов при поздних приемах пищи:

1. Традиционно Новый год принято встречать под бой курантов с шампанским. Если Вы за вечер выпьете не более двух  бокалов сухого вина, то этого вполне достаточно для настроения и вкуса. На каждый бокал вина (или шампанского) дополнительно выпейте бокал воды, чтобы восполнить водный баланс.  Шампанское лучше выбирать брют. В бокал с игристым вином можно добавить любую ягодку, но потом  не есть ее и просто  оставить в бокале, так как она «примет на себя основной удар»- заберет газы («пузырьки»), входящие в состав и негативно влияющие  на самочувствии.  

Будет лучше отказаться от любимого многими тархуна и лимонада — замените их на компот или негазированную воду.

2. При позднем застолье (после 20.30-21.00)  лучше отказаться от животного белка в виде красного мяса, отдав  предпочтение овощным блюдам или  максимально легким вариантам  из белой рыбы/морепродуктов. Если есть возможность - сделайте стол закусок раньше, а-ля «фуршет», чтобы поесть бутерброды с икрой, все хлебное НЕ на ночь, а до 18 часов.

Главный и простой совет — выбирайте блюда из одной категории. Если салат рыбный, то и на горячее выбирайте рыбу, а не мясо, то есть старайтесь не смешивать разные виды белка одновременно.

3. Фрукты-только ДО еды, так как это не десерт. Также не добавляйте фрукты к салатам, в частности классический совет нарезать яблоко в оливье совершенно не полезен, может вызвать вздутие.

4. Если очень хочется десерт и отказаться неудобно/невозможно, то тогда откажитесь от горячего блюда. Поешьте легкие салаты/закуски и десерт.

5. Чтобы на следующий день самочувствие было хорошим, без чувства тяжести, вздутий и других проблем с ЖКТ,  перед сном съешьте 1 ч.л. меда для  бактерицидного  консервирующего эффекта, но только в том случае если нет аллергии на мед или немного рукколы или любой горькой зелени для ощелачивания.

6. На следующий день лучше пропустить завтрак и до 12.00-13.00 пить только воду. Это даст возможность организму полностью очиститься. Дальше старайтесь придерживаться своего привычного рациона и не устраивать себе никаких «разгрузочных дней»! Это двойной стресс для организма: большая нагрузка на ночь, а на следующий день – резко низкокалорийный рацион.  Минимизируем кофеин до 1 чашки и добавляем на 1 стакан воды больше, чем ваша норма. На перекус хорошо тонизирует смузи. Исключаем интенсивные тренировки  и баню/массаж 01 января.

7. Меняйте «вредное» на вкусное и полезное. Совет на каждый день.

Во многих новогодних рецептах содержится большое количество крахмалистых овощей, сочетание которых тяжелое для желудочно-кишечного тракта (и без последствий не обходится). Но и здесь есть своя хитрость — предварительно вымочите картофель, морковь, свеклу (так лишний крахмал останется в воде) и только потом варите. Во всех салатах колбасу лучше заменить на курицу или индейку, а еще лучше на морепродукты или рыбу, а картофель — на кабачки. *Вкус и консистенция очень близкие, никто не замечает подмены, проверено!:).

Рафинированные продукты лучше убрать даже из повседневного рациона питания  и заменить на полезные для здоровья.

Шлифованный круглозерный рис заменить на длиннозерный/ бурый/коричневый. Вместо белого рафинированного сахара можно использовать кокосовый сахар или различные сиропы, большой выбор качественных сиропов и сахара можно найти у Bionova. Исключить изделия, в составе которых присутствует мука высшего сорта. Как альтернативу можно использовать муку из полбы, рисовую, овсяную или пшеничную муку 1 или 2 сорта.. Обычную поваренную соль лучше заменить на морскую  или гималайскую.
Главное, во всем соблюдать меру. И не забывать, что на любых праздниках важнее всего общение, а не еда.

Поздравляю с наступающим Новым годом и Рождеством!

Пусть 2022 год будет годом удовольствия, баланса и легкости, достижения желанных целей, здоровья и семьи.

Мечтайте, действуйте, будьте в ресурсе!

Делюсь с вами новогодними рецептами, чтобы вы могли порадовать своих близких вкусными  и полезными блюдами. Секрет в правильном сочетании, отсутствии рафинированных продуктов и времени приема.» 

Оливье

На 3-4 порции:

• морковь – 2-3 шт.

• картофель (для еды в обед) или кабачок (для «ночного стола) – 1 шт.

• яйцо – 1 шт.

• огурцы – 4 шт.

• малосольные огурцы – 1-2 шт.

• креветки отварные – 150-200 г (можно без них, или заменить на

• красную рыбку)

• горошек зеленый (лучше купить замороженный и отварить, но в

• крайнем случае раз в году и консервированный подойдет) – 3-4 ст. л.

• красная икра – по вкусу

• укроп и зеленый лук – по вкусу

• майонез* – в салат при подаче, порционно

* Рецепт майонеза можно посмотреть по #newyear2021_naturaldiet

1.      Отвариваем картофель/запекаем в духовке кабачок при температуре  180 градусов до готовности (примерно 15-20 минут).

2.      Отвариваем морковь до полуготовности (это позволит сочетать ее с картофелем и не «превратит» в источник большого количества сахара и крахмала), в таком виде и на ужин можно.

3.      Отвариваем яйца.

4.      Креветки отвариваем до готовности/размораживаем (смотря какие у Вас).

5.      Нарезаем морковь, огурцы свежие, огурцы малосольные (я люблю все нарезать мелко, но это дело вкуса).

6.      Креветки режем пополам (зависит от размера креветок, какие-то можно и целыми оставить).

7.      Смешиваем все ингредиенты, добавляем горошек, зелень.

Заранее салат я не заправляю- только перед подачей + украшаю икрой и зеленью.

*Рецепт майонеза можно посмотреть по #newyear2021_naturaldiet

Апельсиновый бисквит

На форму 20 см:

• яйца - 2 шт

• сахар кокосовый Bionova – 2/3 стакана (можно меньше)

• мука кокосовая - 3/4 стакана

• разрыхлитель - 2 ч.л.

• апельсин - 1 шт

• цедра апельсина - 1 ст.л. цедры апельсина (просто натертая кожура апельсина)

• кокосовое масло (можно заменить на рафинированное оливковое) – 4 ст.л

• специи по вкусу (корица, имбирь)

Для глазури:

• кокосовое масло - 1 ч.л.

• качественный шоколад из какао-бобов 60-70%  на кокосовом/тростниковом сахаре в составе – 50 г

1.      Пюрируем апельсин блендером.

2.      Смешиваем полученный смузи с маслом, 1/2 сахара, желтками, мукой, цедрой, и разрыхлителем.

3.      Взбиваем белки с оставшимся сахаром. Аккуратно все перемешиваем. Дно формы посыпать корицей и выливаем тесто.

4.      Выпекаем при 180 градусах 35 минут.

5.      Глазурь: в кастрюле на медленном огне смешиваем ч.л. кокосового масла и шоколад, поломанный на дольки. Все непрерывно мешаем силиконовой кисточкой или деревянной лопаткой, до растворения шоколада. Даем остыть минут 5 и поливаем наш бисквит. 

* Вместо шоколадной глазури можно смазать бисквит коксовым маслом или молоком и сверху посыпать кокосовой стружкой.

** Кекс получается нежной консистенции, мягче обычного (не хлебный).

Порция - до 100 г, едим и наслаждаемся до 17.00.

Латте куркума

На 1 порцию:

• растительное молоко – 150 мл

• куркума – 1/4 ч.л.

• корица по вкусу

• сироп любой на свой вкус из линейки Bionova  (финиковый/агавы/овсяный/рисовый)/кокосовый сахар Bionova – 1 ч.л.

Греем молоко и взбиваем все ингредиенты блендером или в капучинаторе. 

Медовик

На форму около 20 см:

Для коржей:

• Мука из полбы или пшеница твердых сортов – 450 г

• Сироп цикория/рисовый/агавы Bionova – 30-50 г

• Сливочное масло 82,5% (можно кокосовое, но будет другой корж и консистенция) – 100 г

• Яйца – 2 шт

• Сода – ½ ч.л.

Крем:

• Сметана 20% - 400-500 г

• Мед (если аллергия – можно сироп Bionova) – 50-70 г

* Для безлактозного варианта можно взять кокосовое молоко.

Готовим: 

1.      В кастрюле растапливаем сливочное масло на слабом огне и смешиваем сразу там же с сиропом, яйцами. Хорошо взбивам вилкой/венчиком и снимаем с плиты. 

2.      Добавляем в тесто соду и хорошо перемешиваем.

3.      Постепенно частями добавляем муку и вымешиваем тесто. В конце месим уже руками.

4.      Скатываем из теста шар и отправляем в холодильник (можно на тарелке просто) на 30 минут минимум. Можно оставить на ночь и продолжить на следующий день.

5.      Далее достаем и делим тесто на 6-7 равных частей.

6.      Разогреваем духовку до 180 градусов.

7.      Раскатываем тесто в тонкий корж, края можно обрезать по тарелке или форме для выпечки. И выпекаем в духовке 5-7 минут. И так повторяем с каждым кусочком теста. Остатки теста тоже раскатываем и выпекаем – будет печенька для посыпки сверху.

8.      Взбиваем миксером или вилкой сметану с медом/сиропом.

9.      Промазываем каждый корж сметаной, чередуя корж-слой сметаны. Далее верхний корж поливаем сметаной и ломаем в крошку нашу печеньку из остатков– посыпаем сверху.

10.      Готовый торт лучше убрать часов на 10-12 в холодильник, напитаться. Но как получиться!:)))

Порция - до 100 г, едим и наслаждаемся до 17.00.