Можно ли есть хлебцы, если хочешь похудеть?

В предыдущей статье мы писали о большом научном исследовании Diogenes, которое было проведено в Европе на деньги налогоплательщиков. В ходе этого исследования было окончательно установлено, что самой лучшей диетой для похудения является диета с высоким содержанием белка и низким гликемическим индексом. На то, чтобы узнать это ушло 6 лет экспериментов и 20,1 миллионов евро.

С тем, как повысить содержание белков в рационе питания всё более-менее ясно. А вот с тем, как выбирать продукты с меньшим гликемическим индексом, способные утолить голод и долго поддерживать чувство сытости, необходимо разобраться. Давайте сделаем это на примере хрустящих хлебцев, тем более что их выбор в магазинах достаточно широк.

Существует целый ряд исследований, сравнивающих как влияют конкретные продукты питания с различными гликемическими индексами на сытость и время появления чувства голода после приема пищи. Об одном из таких научных экспериментов, касающихся сравнения пшеничных и ржаных хлебцев, мы хотели бы рассказать подробнее.

В 2015 году, в Швеции было проведено исследование, целью которого было оценить влияние различных хрустящих хлебцев на аппетит и уровень глюкозы и инсулина после принятия пищи.[1] Поскольку хлебцы по своей зерновой природе содержат довольно много углеводов, исследователям было интересно выяснить, можно ли с помощью этого продукта контролировать аппетит. Также у них стояла цель выяснить существует ли разница между тем, чтобы съесть на завтрак цельнозерновые ржаные или хлебцы из пшеничной муки высшего сорта. Одновременно, они поставили перед собой задачу выявить разницу между хлебцами: ферментированными ржаными (в составе которых были дрожжи) и бездрожжевыми ржаными.

В этом исследовании, проведенном в строгом соответствии с современными стандартами доказательной медицины, 23 здоровых добровольца в возрасте 27-70 лет получали совершенно одинаковый по калориям завтрак. Разница была только лишь в том, что у первой группы завтрак включал в себя бездрожжевые цельнозерновые ржаные хлебцы; добровольцы из второй группы завтракали с цельнозерновыми ржаными хлебцами приготовленными с использованием пекарских дрожжей; а третья группа завтракала с пшеничными хрустящими хлебцами.

Все хлебцы подавались на завтрак с небольшим количеством растительного спреда, сыром, стаканом апельсинового сока и чашкой кофе или чая. Повторим, что все три вида меню были точно выровнены по калорийности, то есть добровольцы из всех трех групп потребляли совершенно одинаковое количество калорий. Участников эксперимента просили воздержаться от еды, питья и напряженной физической активности за 12 часов до теста, исключить алкоголь и продукты, богатые пищевыми волокнами, из питания за 24 часа до теста.

В день тестирования участники прибывали в клинику Уппсальской университетской больницы не менее чем за 10 минут до первой проверки аппетита, которая делалась в 9 часов утра, то есть за 30 минут до завтрака. Участникам было поручено закончить завтрак в течение 15 минут. Тест завершался через четыре часа после завтрака, и все это время участники оставались в клинике. В течение этого времени участникам не разрешалось есть или пить что-либо, не включенное в диету исследования, и им было поручено поддерживать низкую физическую активность. Общение было разрешено, за исключением обсуждения еды, самого исследования или сравнения оценок сытости.

По прибытии в учебный центр каждому участнику вручали электронный планшет, с помощью которого ему предлагали ответить на три вопроса: «Насколько вы голодны сейчас?», «Насколько сытым Вы чувствуете себя прямо сейчас?» и «Насколько сильно Ваше желание есть сейчас?». Участники давали свой ответ, передвигая ползунок на линии, между крайними ответами: «Совсем не голодный»/«Чрезвычайно голодный», «Совсем не сытый»/«Чрезвычайно сытый» и «Чрезвычайно сильное»/«Совсем не сильное». Затем компьютер переводил субъективные оценки в численные значения от 0 до 100. Субъективные оценки аппетита регистрировали за 30 минут до завтрака, во время завтрака и затем через 30, 60, 90, 120, 150, 180, 210 и 240 минут после завтрака с использованием той же электронной визуальной аналоговой шкалы.

Кроме того, у испытуемых брали небольшое количество крови для анализов за 15 минут до завтрака и через 15, 35, 65, 95, 125, 185 и 230 минут после завтрака.

Что же показали результаты этого исследования? Несмотря на то, что завтрак у всех добровольцев содержал равное количество калорий, чувство голода у тех, кто потреблял на завтрак цельнозерновые ржаные хлебцы, было на 11-12% ниже по сравнению с теми, кто ел пшеничные. Чувство сытости было на 16% выше у группы с ржаными хлебцами по сравнению с группой, получавшей пшеничные. Между дрожжевыми и бездрожжевыми ржаными хлебцами не было обнаружено никакой разницы с точки зрения влияния на аппетит.

В чём же причина такого разного влияния ржаных и пшеничных хлебцев на чувство сытости и аппетит? Как показал химический анализ всех использовавшихся в исследовании хлебцев, принципиальная разница между ними была в содержании пищевых волокон, а также в составе этих волокон. Цельнозерновые ржаные хлебцы имели намного более высокое общее содержание пищевых волокон (18,3-20,5%), по сравнению с вариантом из пшеницы (6%). Кроме того, в ржаных было примерно в 4 раза больше вязких пищевых волокон – арабиноксиланов и бета-глюкана — играющих особенно важную роль в продлении чувства сытости.

Достаточно давно известно, что пищевые волокна (клетчатка) обладают эффектом продления чувства сытости. Исследователи предполагают, что длительное чувство сытости, которое возникает при употреблении пищи, содержащей много пищевых волокон, объясняется более длительным временем воздействия пищи на вкусовые рецепторы во время её пережевывания, увеличением растяжения желудка, вызванном связыванием волокнами воды, а также снижением скорости опорожнения желудка.

Однако, как оказалось, не все виды пищевых волокон действуют одинаково. Вязкие пищевые волокна оказались намного более эффективными для контроля аппетита, чем грубые нерастворимые волокна типа целлюлозы, составляющей основу отрубей. Было обнаружено, что повышенная вязкость пищевого комка снижает гликемический индекс пищи, замедляет скорость проникновения ферментов и питательных веществ во время переваривания пищи, тем самым уменьшая скорость пищеварения и всасывания питательных веществ. Именно поэтому у тех добровольцев, которые употребляли ржаные цельнозерновые хлебцы, завтрак переваривался медленнее, и они дольше не хотели есть. Благодаря высокому содержанию в зернах ржи таких вязких пищевых волокон как бета-глюкан и арабиноксиланы, цельнозерновые ржаные хлебцы отлично подходят для рационов, направленных на снижение веса. Пшеничные же тем, кто хочет похудеть подходят в гораздо меньшей степени.

Таким образом, при выборе этого продукта следует обращать внимание на то, какой вид сырья указан первым на этикетке в их составе. В соответствии с российским законодательством о маркировке пищевых продуктов, изготовители обязаны перечислять сырьевые компоненты в порядке снижения их массовой доли в рецептуре. То есть, если на этикетке в составе указано «зерна пшеницы и ржи» это значит, что основным сырьё является именно пшеница, а доля ржи в составе может быть любой, даже очень низкой.

К сожалению, изготовители порой завышают данные о содержании пищевых волокон в своей продукции, вводя потребителей в заблуждение. В частности, в хлебцах торговых марок Fazer, ДиетМарка, Finn Crisp и Хлебцы-Молодцы, по результатам проведенных Росконтролем независимых исследований, было обнаружено гораздо меньшее количество пищевых волокон, чем это указано на их этикетках.[2]

Другим важным критерием выбора хлебцев должен быть их способ производства. Существует два основных способа производства — традиционная выпечка и экструзия. Для производства экструзионных хлебцев зерновую смесь сначала замачивают с водой на несколько часов, а затем несколько секунд обрабатывают в экструдере при высоком давлении и температуре. При этом впитавшаяся в зерна вода моментально превращается в пар, «взрывая» зёрна, а высокое давление спрессовывает эту массу в брикет круглой или прямоугольной формы. Часто потребители называют такие хлебцы «пенопластовыми», поскольку они похожи на этот материал по своей текстуре. Существует оборудование, которое позволяет производить методом экструзии не только зерновые, но и мучные хлебцы.

При производстве хлебцев традиционным способом зерно предварительно размалывают в муку; затем вносят определенное количество воды, вкусовые добавки и дрожжи; перемешивают; придают форму; дают тесту возможность подняться; а затем выпекают в печи. Благодаря тому, что хлебцы тонкие, они полностью теряют влагу во время выпечки. Это является ключевым отличием от способа выпечки хлеба.

Есть ли разница между хлебцами, произведенными экструзионным методом и традиционно выпечкой с точки зрения гликемического индекса и влияния на длительность чувства сытости после их употребления? Как показали несколько независимых научных исследований, технологический процесс существенно влияет на гликемический индекс зерновых продуктов, то есть на скорость переваривания крахмала и высвобождения глюкозы.

Экструзия приводит к разрушению гранул крахмала, он становится более доступным для пищеварительных ферментов и намного быстрее превращается в глюкозу в процессе пищеварения.[3][4][5] В то же время продукты из зерновых, произведенные традиционными способами (например, некоторые виды выпечки и макаронные изделия из твердых сортов пшеницы [6]) имеют более низкий гликемический индекс. Эти данные позволяют утверждать, что хлебцы, произведенные с помощью традиционной выпечки, больше подходят для того, чтобы утолить свой голод и контролировать аппетит, чем те, которые получены с помощью экструзионной технологии. Правильно выбирайте хлебцы и пусть стройность и красота всегда будут с Вами!

Рекомендуем попробовать ржаные цельнозерновые хлебцы Leksands, которые появились в России в 2019 году благодаря сотрудничеству известнейшей шведской пекарни Лександс с компанией НоваПродукт АГ и брендом Bionova в рамках проекта «Must-Try». Этот проект, название которого переводится на русский как «Надо попробовать», знакомит российских потребителей с уникальными, до сих пор не представленными в России брендами из разных уголков мира. Ржаные хлебцы Leksands изготавливаются из цельнозерновой муки с помощью традиционной выпечки без каких-либо пищевых добавок.

Сейчас хрустящие хлебцы Leksands можно купить крупным оптом со склада в Москве. Кроме того, специально для тех, кто хочет побыстрее попробовать новинку, они уже доступны для заказа в интернет-магазине BIONOVASHOP по лучшей цене. Первые отзывы покупателей о хлебцах Leksands превзошли наши ожидания. Из всего вышесказанного можно сделать простой вывод: их надо попробовать!

Список литературы

[1]Daniel P Johansson. Isabella Lee, Ulf Risérus, Maud Langton, Rikard Landberg. Effects of Unfermented and Fermented Whole Grain Rye Crisp Breads Served as Part of a Standardized Breakfast, on Appetite and Postprandial Glucose and Insulin Responses: A Randomized Cross-over Trial. PLOS ONE | DOI:10.1371/journal.pone.0122241 March 31, 2015

[2] https://roscontrol.com/journal/tests/rganie-hlebtsi-polza-ili-vred/

[3] Bjorck I: “Nutritional Properties of Wheat Products Processed by HTST Extrusion Cooking.” Lund, Sweden: University of Lund, 1984

[4] Hagander B, Bjorck I, Asp NG, Lundquist I, Nilsson-Ehle P, Screzenmeir J, Schersten B: Hormonal and metabolic responses ´ to breakfast meals in niddm: comparison of white and whole-grain wheat bread and corresponding extruded products. Hum Nutr Appl Nutr 39:114–123, 1985.

[5] Sophie Vinoy, Sylvie Normand, Alexandra Meynier, Monique Sothier, Corinne Louche-Pelissier, Jocelyne Peyrat, Christine Maitrepierre, Julie-Anne Nazare, Jeannie Brand-Miller, Martine Laville. Cereal Processing Influences Postprandial Glucose Metabolism as Well as the GI Effect. J Am Coll Nutr . 1.04.2013 г .; 32 (2): 79–91.

[6] Jenkins DJ, Wolever TM, Taylor RH, Barker H, Fielden H, Baldwin JM, Bowling AC, Newman HC, Jenkins AL, Goff DV: Glycemic index of foods: a physiological basis for carbohydrate exchange. Am J Clin Nutr 34:362–366, 1981.