Инулин и с чем его едят

Нас часто спрашивают, как следует принимать инулин Bionova^\u00ae? Как можно его использовать дома? Поэтому сегодняшняя статья нашего блога посвящена этому полезному ингредиенту.

Инулин чаще всего получают из корней цикория. Он содержится и в других растениях, например, в клубнях топинамбура, в чесноке, артишоке, корне одуванчика, девясила и лопуха. Однако самое большое его количество обнаружено именно в корнях цикория, поэтому эти растения служат основным промышленным сырьём для получения инулина. Инулин это натуральные растворимые пищевые волокна, которые так необходимы нашему пищеварению и которых так не хватает в рационе современного человека, питающегося очищенными, рафинированными промышленно изготовленными пищевыми продуктами. 

Пищевые волокна способствуют более регулярному освобождению кишечника, препятствуют образованию запоров. Пищевые волокна это как бы скраб для кишечника, не позволяющий застаиваться в нём непереваренным остаткам пищи и способствующий их скорейшему удалению из организма. Застой непереваренных остатков пищи, вызванный питанием с недостаточным содержанием пищевых волокон, может приводить к образованию в кишечнике токсичных и канцерогенных веществ и длительному их действию на стенку кишки.

К сожалению, большинство из нас потребляет меньше пищевых волокон, чем необходимо для здоровья. Всемирная организация здравоохранения рекомендует употреблять не менее 25 г пищевых волокон в день.[1]Несмотря на рекомендации врачей, во многих развитых странах мира, волокон в питании недостаточно. Люди потребляют всё меньше и меньше клетчатки, содержащейся в цельных злаках, свежих фруктах и овощах. Ученые в США уже бьют тревогу, так как фактическое потребление пищевых волокон американцами снизилось до половины от нормы и составляет 12-16 граммов в день. Осуществляются федеральные программы, направленные на информирование граждан о важной роли пищевых волокон в питании.

Что же известно о количестве пищевых волокон в рационе наших сограждан? В России принята норма физиологической потребности в пищевых волокнах для взрослых - 20 г в сутки.[2] Во время выборочного наблюдения рациона питания, проводившегося в нашей стране в 2003 году, было установлено, что жители в среднем потребляют всего 6,6 грамм волокон в день, что примерно в 3 раза ниже минимально необходимого уровня![3] Не может ли это быть одной из причин того, что с 2000 по 2017 годы в России на 35% возросла заболеваемость онкологией?[4]

Пищевые волокна бывают нерастворимые (чаще всего это целлюлоза, из которой состоят стенки растительных клеток) и растворимые (как, например, инулин). И те и другие необходимы для здоровья. Оптимальным для человека считается съедать 18 г нерастворимых и 2 г растворимых волокон в сутки.

На первый взгляд эти цифры кажутся не такими уж большими и легко достижимыми. Однако это не так. К примеру, овощи являются неплохим источником клетчатки: в 100 г капусты содержится 2 г пищевых волокон.[5]Это значит, что для того, чтобы обеспечить себя пищевыми волокнами, нужно съесть ровно 1 кг капусты. В сухофруктах содержание волокон выше, просто за счет удаления влаги. Например, достаточно всего 100 г кураги, чтобы обеспечить свой организм волокнами.

Инулин является одним из наиболее ценных видов растительных пищевым волокон и стоит особняком в этом ряду. Помимо того, что инулин делает стул более регулярным и мягким, он является еще и пребиотиком, то есть способствует повышению количества и активности полезной микрофлоры кишечника, например, бифидобактерий и лактобактерий.

С учетом того, что инулин, будучи растворимым пищевым волокном, обладает помимо этого еще и массой других полезных свойств, для него утверждена более высокая рекомендуемая норма потребления от 2,5 до 8 грамм в сутки.[6]Нормы физиологических потребностей в пищевых волокнах и инулине для различных групп населения Российской Федерации приведены в таб. 1

Табл. 1

Мы рекомендуем взрослым и детям школьного возраста начинать приём инулина с 1 чайной ложки в сутки (4 г), а детям до 7 лет - с половины чайной ложки (2 г). Добавлять его удобно в чай или кофе. Инулин быстро растворяется, обладает приятным, слегка сладковатым вкусом, смягчает горечь и вяжущий вкус напитков. Не имеет никакого запаха.

Если Ваш организм отвык получать правильное количество пищевых волокон в питании, то возможно первые пару недель Вы будете ощущать необычные симптомы – небольшое урчание и даже вздутие живота. Это нормально и является признаком развития полезной микрофлоры. Симптомы, как правило, проявляются в слабой форме и проходят, когда организм адаптируется. Как только Вы почувствуете, что готовы, начните принимать инулин два раза в день - по 1 чайной ложке утром и вечером. Детям до 7 лет можно давать утром и вечером по половине чайной ложки инулина.

Инулин не является лекарством, его можно и нужно принимать регулярно на протяжении длительного времени. Нет никаких ограничений по продолжительности приема. Особенно полезно добавлять инулин в рацион во время и после лечения антибиотиками. Это позволит Вам сохранить микрофлору, пострадавшую в процессе лечения, и впоследствии восстановить её численность. Есть смысл принимать инулин всей семьей, когда Вы едете в отпуск. Это снизит риск кишечных инфекций, поскольку активная микрофлора обладает защитными функциями – подавляет развитие опасных бактерий, вызывающих расстройства.

Инулин улучшает усвоение кальция из пищи, что невероятно важно не только для детей, но и для пожилых людей, поскольку снижает риск остеопороза. Инулин ферментируется кишечной микрофлорой, которая выделяет короткоцепочечные жирные кислоты, тем самым подкисляя содержимое толстой кишки, что делает кальций более растворимым и увеличивает его всасывание.

Инулин одобрен для питания детей различных возрастов. Многие крупные производители детского питания добавляют инулин в свои продукты как пребиотик.

Можно использовать инулин для снижения количества сахара в сладкой выпечке. Попробуйте заменить одну треть сахара на инулин в любом рецепте. К примеру, если по рецепту требуется 1 стакан сахара, то заполните стакан примерно на 2/3 сахаром и на 1/3 инулином. Это сделает Ваши изделия более полезными, а по внешнему виду и вкусу они будут практически неотличимы от тех, что Вы пекли раньше. Полезно знать, что инулин улучает взбиваемость яиц и стабильность пены.

Есть отличная идея и для тех, кто изготавливает домашний йогурт или выращивает кефирный гриб. Перед заквашиванием растворите в молоке две чайных ложки инулина. После сквашивания Вы получите био-йогурт или био-кефир, обогащенные пребиотиком.

Мы можем предложить Вам приобрести инулин не только в виде порошка, но и в виде сиропа. В сиропе цикория Bionova^\u00ae содержится более 65 % инулина. В таком жидком виде инулин можно использовать для подслащивания каш, фруктов, приготовления сладких десертов со сниженным содержанием сахара. Принимать его следует в тех же количествах, что и инулин в виде порошка. Обращаем Ваше внимание, что сироп цикория имеет существенные преимущества по сравнению с сиропом топинамбура.

Список литературы

[1] World Health Organization Diet, Nutrition and the Prevention of Chronic Diseases. Geneva: WHO. 2003.

[2]МР 2.3.1.2432 -08 Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации

[3]Выборочное наблюдение рациона питания населения 2013 год. Система федеральных статистических наблюдений по социально-демографическим проблемам. Росстат. http://www.gks.ru/

[4]Заболеваемость населения по основным классам болезней в 2000 - 2017 гг. Зарегистрировано больных с диагнозом, установленным впервые в жизни). Данные Минздрава России, расчет Росстата). http://www.gks.ru/

[5] Химический состав российских продуктов питания. Под. ред. Скурихина И.М. 2002

[6] Единые санитарно-эпидемиологические и гигиенические требования к товарам, подлежащих санитарно-эпидемиологическому надзору (контролю)