Надо ли пить во время спортивных тренировок?

Уже конец апреля и пора задуматься о том, как мы будем выглядеть на пляже! Не избавиться ли нам от этих чудовищных 5 кг, накопившихся долгими зимними вечерами, проведенными за спортивным пролистыванием Инстаграм?

Все мы знаем, что для снижения жировой массы тела необходимы аэробные нагрузки, например бег, интенсивная езда на велосипеде или спортивные танцы. Для начинающих спортсменов очень важно не выдохнуться уже через полчаса занятий и интенсивно работать над собой до конца тренировки. Многие сталкивались с тем, что на занятии в фитнес-клубе из-за снижения сахара в крови чувствуется головокружение, слабость, потемнение в глазах и совершенно нет сил выполнить программу упражнений до конца. Сегодня мы расскажем, как приготовить самим изотонический спортивный напиток в домашних условиях, который сделает ваши занятия более результативными и предотвратит появление таких симптомов.

Надо сказать, что большое преимущество самостоятельно изготовленного изотонического напитка состоит в том, что вы будете точно знать, что в нём нет ароматизаторов, консервантов, красителей и аллергенов. Кроме того, Вы можете экспериментировать со вкусами.

Что такое изотонический напиток?

Вплоть до 70-х годов прошлого века считалось, что пить во время тренировок нельзя, но это оказалось огромным заблуждением. Сейчас все профессионалы в мире спортивной медицины пришли к единому мнению, что питье во время тренировок необходимо обязательно, но это должна быть не вода, а напитки с правильно подобранным составом. Изотонические напитки - это напитки для спортсменов. Напиток является изотоническим, когда он содержит примерно ту же концентрацию растворенных веществ – солей и углеводов, что и наша кровь. Напиток называют гипотоническим, когда он менее концентрирован, чем кровь, и гипертоническим, когда он более концентрированный. Все напитки, предназначенные для удовлетворения потребностей спортсменов во время тренировок, должны быть изотоническими или слегка гипотоническими, но не гипертоническими.

Почему я должен использовать изотонические напитки?

Цель изотонического напитка - улучшить потребление воды, минералов и питательных веществ, чтобы облегчить замену того, что организм использует во время упражнений. Такой напиток способствует регидратации, правильному усвоению веществ, необходимых для поддержки усилий (глюкоза, натрий и т. д.). Изотонический напиток легко проходит через желудок в кишечник и быстро там всасывается, обеспечивая оптимальную эффективность и комфортное пищеварение.

Гипотонический напиток всасывается менее легко, чем изотонический, но может быть полезен в очень жаркую погоду. Гипертонический напиток слишком концентрированный, плохо всасывается и даже может вызвать расстройство пищеварения.

Что содержится в изотоническом напитке?

Простейший изотонический напиток состоит из четырех компонентов:

Вода, являющаяся основным ингредиентом напитка. Это обеспечивает должную гидратацию организма во время нагрузки.
Углеводы для обеспечения потребления энергии и обеспечения непрерывности физических усилий. Количество углеводов в напитке должно составлять 60 г/литр. Рекомендуется использовать в напитке несколько видов углеводов с различной скоростью усвоения, что позволяет сделать поступление энергии в организм более равномерным.
Натрий, необходимый для восстановления солей, потерянных с потом. С каждым литром пота мы теряем от 1 до 4 г натрия. Кроме того, натрий отлично утоляет жажду и облегчает усвоение воды и углеводов. Доказано, что существует обратная связь между достигнутыми спортивными результатами и скоростью уменьшения натрия в крови. Другими словами, мы быстро теряем силы, если не поддерживаем уровень натрия на должном уровне. Рекомендуется добавлять в изотонический напиток от 1,7 до 2,9 г/литр поваренной соли как источника натрия, в зависимости от вкусовых предпочтений и интенсивности нагрузки.
Вкусовая добавка

Когда мне следует пить изотонический напиток?

Интенсивные спортивные нагрузки, в том числе бег, сопряжены с серьезным риском обезвоживания из-за потери влаги в виде пота и с выдыхаемым воздухом. Пот состоит из воды и минералов (в основном солей натрия). Во время упражнений организм может потерять более полутора литров пота в час, а иногда и до 3 литров в час. Таким образом, если эта потеря не уравновешена приемом жидкости, организм становится обезвоженным. Кроме того, мы знаем, что мышцы используют энергию во время усилий, поэтому регулярное потребление углеводов позволяет нам компенсировать потери и поддерживать силы.

Изотонические напитки являются лучшим решением, так как они обеспечивают воду, натрий и углеводы. Это напитки «всё в одном». Требуемая доза изотонического напитка составляет 1 глоток каждые 10-15 минут от начала ваших усилий. При интенсивных тренировках спортсмены выпивают от 200 до 500 мл изотонического напитка в час в зависимости от напряженности упражнений и окружающей температуры. До начала тренировки также рекомендуется выпить 100-200 г изотонического напитка.

Процесс приготовления

Вот что нам понадобится для приготовления 500 мл изотонического напитка:

Источник натрия:

поваренная соль – на кончике ножа (1 г)

Углеводы:

Виноградный сахар Novasweet\u00ae - 2 ч.л. (10 г)
Мальтодекстрин Bionova\u00ae - 4 ч.л. (20 г)

Вкусовая добавка:

жидкий сахарозаменитель Стевия Premium Bionova\u00ae - 2 порции (1 г)
сок половинки лимона или немного любых перетертых ягод

Непосредственно перед тренировкой все сухие компоненты необходимо растворить в 500 мл холодной питьевой воды, внести вкусовые добавки и перемешать. Напиток готов!

Послесловие

Возможно, у Вас возник вопрос: Похудею ли я, если буду пить во время тренировки напиток, содержащий углеводы? Давайте посчитаем. Часовая групповая тренировка в фитнес-клубе типа Body Pump требует расхода, примерно, 540 ккал, а наши пол-литра изотонического напитка содержит 30 г углеводов, что равно всего 120 ккал. Если благодаря напитку Вам удастся выполнить всю программу тренировки до самого её окончания, значит Вы на правильном пути к спортивной фигуре!