Как облегчить и устранить симптомы ПМС

Вес

В период овуляции (примерно, середина цикла) и за 7-10 дней до начала менструального кровотечения повышается прогестерон, эстроген, что вызывает увеличение молочных желез, изменение в обменных процессах, задержку жидкости, прилив крови к матке, нарастание эндометрия.

Все эти процессы приводят к плюсу на весах.

Прибавка веса в этот период от 500 г до 2 кг – норма, но это не жир. На 3-5 день цикла вес снизится, станет прежним.

Питание

Если в период ПМС корректировать питание, то можно:

• Устранить срывы, избавиться от повышенной тяги к сладкому и к углеводам
• Уменьшить спазмы (если они связаны с образом жизни)
• Снизить аппетит
• Снизить раздражительность и перепады настроения
• Снизить отечность

Что добавить

• ½ авокадо или 30 г вымоченных сушеных орехов (не жареных и не соленых)
• 20-30 г шоколада до 70%
• Банан или ½ банана (если нет инсулинорезистентности, сахарного диабета)
• ягоды (по сезону)
• Сложные углеводы в обед – крупы, цельнозерновые продукты, допустимо картофель.
• Семена льна или тыквенные семечки – 1-2 ст.л. в день
• Жирные сорта рыбы (не соленую и не копченую)
• Теплые, термически обработанные овощи

Что исключить или сократить

• Желтые сыры, плавленные сыры
• Запеченные сыры (на пицце или в хачапури, например), особенно если есть спазмы
• Белый сахар
• Белую муку высшего сорта
• Минимизировать глютен
• Минимизировать кофеин – сократите в ½ от привычной нормы
• Белый круглозерный рис
• Красное мясо за 3-5 дней до начала менструации и в первый день. *В конце цикла гемоглобин всегда повышается и красное мясо не требуется.
• Тренировки в первый день цикла
• Шоколад выше 70%
• Свежие овощи после 17.00

Красное мясо можно на 2-3 день цикла, если есть анемия.

Пример меню в период ПМС

Завтрак:
клубника, омлет с авокадо и зеленью

Обед:
Овощной салат с оливковым маслом, картофель запеченный

Перекус:
Тыквенные семечки, шоколад или банан

Ужин:
Красная рыба и кабачки запеченные, зелень

Пример рецепта